మీరు డేటాతో రైడింగ్ ప్రపంచంలోకి అడుగుపెడితే, శిక్షణా మండలాల గురించి మీరు వినే ఉంటారు. క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, శిక్షణా మండలాలు సైక్లిస్టులు నిర్దిష్ట శారీరక అనుసరణలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తాయి మరియు క్రమంగా, సాడిల్‌లో సమయం నుండి మరింత ప్రభావవంతమైన ఫలితాలను అందిస్తాయి.
అయితే, హృదయ స్పందన రేటు మరియు శక్తి రెండింటినీ కవర్ చేసే అనేక శిక్షణా జోన్ నమూనాలు మరియు FTP, స్వీట్-స్పాట్, VO2 మాక్స్ మరియు అనారోబిక్ థ్రెషోల్డ్ వంటి పదాలు తరచుగా ముడిపడి ఉండటంతో, శిక్షణా జోన్‌లను అర్థం చేసుకోవడం మరియు సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది.
అయితే అలా ఉండనవసరం లేదు. జోన్‌లను ఉపయోగించడం వల్ల మీ రైడింగ్‌కు నిర్మాణాన్ని జోడించడం ద్వారా మీ శిక్షణను సులభతరం చేయవచ్చు, మీరు మెరుగుపరచాలనుకుంటున్న ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఖచ్చితమైన ప్రాంతాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
ఇంకా ఏమిటంటే, శిక్షణా మండలాలు గతంలో కంటే మరింత అందుబాటులో ఉన్నాయి, పెరుగుతున్న స్థోమతకు ధన్యవాదాలుహృదయ స్పందన రేటు మానిటర్లుమరియు పవర్ మీటర్లు మరియు స్మార్ట్ ట్రైనర్లు మరియు అనేక ఇండోర్ శిక్షణ యాప్‌లకు వేగంగా పెరుగుతున్న ప్రజాదరణ.
1. శిక్షణ మండలాలు అంటే ఏమిటి?
శిక్షణ మండలాలు అనేవి శరీరం లోపల జరిగే శారీరక ప్రక్రియలకు అనుగుణంగా ఉండే తీవ్రత ప్రాంతాలు. సైక్లిస్టులు బేస్ శిక్షణతో ఓర్పును మెరుగుపరచడం నుండి గరిష్ట శక్తి స్ప్రింట్‌ను ప్రారంభించే సామర్థ్యంపై పనిచేయడం వరకు నిర్దిష్ట అనుసరణలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి శిక్షణ మండలాలను ఉపయోగించవచ్చు.
ఆ తీవ్రతలను హృదయ స్పందన రేటు, శక్తి లేదా 'అనుభూతి' ('గ్రహించిన శ్రమ రేటు' అని పిలుస్తారు) ఉపయోగించి కూడా నిర్ణయించవచ్చు. ఉదాహరణకు, శిక్షణ ప్రణాళిక లేదా వ్యాయామం కోసం మీరు 'జోన్ మూడు'లో విరామాలను పూర్తి చేయాల్సి రావచ్చు.
అయితే, ఇది మీ ప్రయత్నాల వేగాన్ని పెంచడం గురించి మాత్రమే కాదు. శిక్షణా మండలాలను ఉపయోగించడం వలన మీరు రికవరీ రైడ్‌లలో లేదా విరామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు ఎక్కువ కష్టపడటం లేదని నిర్ధారిస్తుంది.మీ నిర్దిష్ట శిక్షణ మండలాలు మీకు వ్యక్తిగతమైనవి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఒక రైడర్‌కు 'జోన్ త్రీ'కి అనుగుణంగా ఉండేవి మరొక రైడర్‌కు భిన్నంగా ఉంటాయి.
2. శిక్షణ మండలాలను ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
మీరు నిర్మాణాత్మక శిక్షణకు కొత్తవారైనా లేదా ప్రొఫెషనల్ సైక్లిస్ట్ అయినా, శిక్షణా మండలాలు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి.
"మీరు ఎంత మంచి ఫలితాలను సాధించగలరో చూడాలనే ప్రేరణ మీకు ఉంటే, మీ ప్రోగ్రామ్‌లో ఒక నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉండటం మరియు శాస్త్రాన్ని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం" అని టీమ్ డైమెన్షన్ డేటాకు పనితీరు మద్దతు విభాగం మాజీ అధిపతి మరియు వైద్య వైద్యుడు కరోల్ ఆస్టిన్ అన్నారు.
ఇంటెన్సిటీ జోన్‌లు శిక్షణకు మరింత నిర్మాణాత్మకమైన మరియు ఖచ్చితమైన విధానాన్ని అనుసరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, మీ ఫిట్‌నెస్ యొక్క నిర్దిష్ట ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మరియు మీ పనిభారాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు కాలక్రమేణా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడంలో మీకు లేదా మీ కోచ్‌కు సహాయపడేటప్పుడు అధిక శిక్షణను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
మీ జోన్‌లను ఉపయోగించి శిక్షణ ఇవ్వడం అనేది మీ శిక్షణను సమతుల్యంగా మరియు నిర్దిష్టంగా ఉంచే గెలుపు-గెలుపు పరిస్థితి. శిక్షణ జోన్‌లను ఉపయోగించడం వల్ల మీ రికవరీ రైడ్‌లు - లేదా అధిక-తీవ్రత విరామాల మధ్య రికవరీ కాలాలు - మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీరు చేస్తున్న పనికి అనుగుణంగా ఉండటానికి తగినంత సులభం అని నిర్ధారించడంలో సహాయపడుతుంది.
3. మీ శిక్షణ మండలాలను ఉపయోగించడానికి మూడు మార్గాలు
మీరు శక్తి లేదా హృదయ స్పందన రేటు పరీక్షను పూర్తి చేసి, మీ మండలాలను కనుగొన్న తర్వాత, మీ శిక్షణను తెలియజేయడానికి మరియు అంచనా వేయడానికి మీరు వాటిని అనేక విధాలుగా ఉపయోగించవచ్చు. ఉత్తమ శిక్షణ షెడ్యూల్ మీ జీవితం, రోజువారీ కట్టుబాట్లు మరియు రైడింగ్ లక్ష్యాల చుట్టూ నిర్మించబడిందని గుర్తుంచుకోండి.
● మీ శిక్షణ ప్రణాళికను సృష్టించండి
మీరు యాప్ లేదా కోచ్ సూచించిన శిక్షణ ప్రణాళికకు బదులుగా మీ శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందిస్తుంటే, దాని గురించి ఎక్కువగా ఆలోచించకండి. దయచేసి దీన్ని సరళంగా ఉంచండి.
మీ శిక్షణా సెషన్లలో 80 శాతం (మొత్తం శిక్షణ సమయం కాదు) దిగువ శిక్షణా జోన్లలో (మూడు-జోన్ మోడల్‌ను ఉపయోగిస్తుంటే Z1 మరియు Z2) గడిపే సులభమైన ప్రయత్నాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మిగిలిన 20 శాతం సెషన్‌లకు Z3 లేదా మీ వాయురహిత పరిమితికి పైన మాత్రమే వెళ్లండి.
● శిక్షణ ప్రణాళిక కోసం సైన్ అప్ చేయండి
ఆన్‌లైన్ శిక్షణ యాప్‌లు మీ జోన్‌లను ఉపయోగించి అనుకూలీకరించిన వ్యాయామాలను రూపొందించవచ్చు.
శిక్షణ ప్రణాళికను అనుసరించడం గతంలో కంటే సులభం, ఇండోర్ సైక్లింగ్ కోసం రెడీమేడ్ ప్రణాళికలను అందించే విస్తృత శ్రేణి శిక్షణ యాప్‌లు ఉన్నాయి. ఆ యాప్‌లలో Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad మరియు Wahoo System ఉన్నాయి.
X-ఫిట్‌నెస్ యాప్‌ను CHILEAF యొక్క వివిధ హృదయ స్పందన రేటు మరియు కాడెన్స్ సెన్సార్‌లకు అనుసంధానించవచ్చు, ఇది సైక్లింగ్ సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు డేటా మరియు వేగం మరియు కాడెన్స్‌ను నిజ సమయంలో పర్యవేక్షించగలదు.
ప్రతి యాప్ సాధారణంగా లక్ష్యాలు లేదా ఫిట్‌నెస్ మెరుగుదలలను లక్ష్యంగా చేసుకుని శిక్షణ ప్రణాళికలను అందిస్తుంది. వారు మీ బేస్‌లైన్ ఫిట్‌నెస్‌ను కూడా ఏర్పాటు చేస్తారు (సాధారణంగా FTP పరీక్ష లేదా ఇలాంటి వాటితో), మీ శిక్షణ జోన్‌లను రూపొందించి, తదనుగుణంగా మీ వ్యాయామాలను రూపొందించుకుంటారు.
● సులభంగా వెళ్ళండి
ఏ శిక్షణా ప్రణాళికకైనా ఎప్పుడు సులభంగా వెళ్లాలో తెలుసుకోవడం కీలకం. అన్నింటికంటే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకొని కోలుకుంటున్నప్పుడు, మీరు కోలుకుని బలంగా తిరిగి రావచ్చు.మీ కోలుకోవడానికి మరియు మీ ప్రయత్నాలకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి మీ శిక్షణ మండలాలను ఉపయోగించండి - అవి విరామాల మధ్య లేదా రికవరీ రైడ్‌ల సమయంలో విశ్రాంతి సమయాలు అయినా.
విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన సమయంలో చాలా కష్టపడి పనిచేయడం చాలా సులభం. మరియు మీరు కోలుకోవడం మర్చిపోయి విశ్రాంతి లేకుండా ముందుకు సాగితే, మీరు పూర్తిగా అలసిపోయే ప్రమాదం ఉంది.
పోస్ట్ సమయం: ఏప్రిల్-12-2023
