మీరు డేటాతో స్వారీ చేసే ప్రపంచంలోకి ప్రవేశించడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు శిక్షణా జోన్ల గురించి వినే అవకాశం ఉంది. క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, శిక్షణా మండలాలు సైక్లిస్ట్‌లను నిర్దిష్ట శారీరక అనుసరణలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తాయి మరియు ప్రతిగా, జీనులో సమయం నుండి మరింత ప్రభావవంతమైన ఫలితాలను అందిస్తాయి.
అయినప్పటికీ, అక్కడ అనేక శిక్షణా జోన్ నమూనాలు - హృదయ స్పందన రేటు మరియు శక్తి రెండింటినీ కవర్ చేస్తాయి - మరియు FTP, స్వీట్-స్పాట్, VO2 మాక్స్ మరియు వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ వంటి పదాలు తరచుగా కట్టుబడి ఉంటాయి, శిక్షణ జోన్‌లను సమర్థవంతంగా అర్థం చేసుకోవడం మరియు ఉపయోగించడం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది.
అయితే, అది అలా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. జోన్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా మీ రైడింగ్‌కు నిర్మాణాన్ని జోడించడం ద్వారా మీ శిక్షణను సులభతరం చేయవచ్చు, మీరు మెరుగుపరచాలనుకుంటున్న ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఖచ్చితమైన ప్రాంతాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఇంకా ఏమిటంటే, పెరుగుతున్న స్థోమత కారణంగా శిక్షణా మండలాలు గతంలో కంటే మరింత అందుబాటులో ఉన్నాయిహృదయ స్పందన మానిటర్లుమరియు పవర్ మీటర్లు మరియు స్మార్ట్ ట్రైనర్‌లు మరియు అనేక ఇండోర్ ట్రైనింగ్ యాప్‌లకు వేగంగా పెరుగుతున్న ప్రజాదరణ.
1.శిక్షణ మండలాలు అంటే ఏమిటి?
శిక్షణ మండలాలు శరీరం లోపల శారీరక ప్రక్రియలకు అనుగుణంగా తీవ్రత ప్రాంతాలు. సైక్లిస్ట్‌లు బేస్ శిక్షణతో ఓర్పును మెరుగుపరచడం నుండి గరిష్ట-పవర్ స్ప్రింట్‌ను ప్రారంభించే సామర్థ్యంపై పని చేయడం వరకు నిర్దిష్ట అనుసరణలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి శిక్షణా మండలాలను ఉపయోగించవచ్చు.
హృదయ స్పందన రేటు, శక్తి లేదా 'అనుభూతి' ('గ్రహించిన శ్రమ రేటు' అని పిలుస్తారు) ఉపయోగించి ఆ తీవ్రతలను నిర్ణయించవచ్చు. ఉదాహరణకు, శిక్షణ ప్రణాళిక లేదా వ్యాయామం కోసం మీరు 'జోన్ త్రీ'లో విరామాలను పూర్తి చేయాల్సి ఉంటుంది.
అయితే ఇది మీ ప్రయత్నాలను వేగవంతం చేయడం గురించి మాత్రమే కాదు. శిక్షణ జోన్‌లను ఉపయోగించడం వలన మీరు రికవరీ రైడ్‌లలో లేదా విరామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు చాలా కష్టపడి పని చేయడం లేదని నిర్ధారిస్తుంది.మీ నిర్దిష్ట శిక్షణా మండలాలు మీకు వ్యక్తిగతమైనవి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఒక రైడర్‌కు 'జోన్ త్రీ'కి సంబంధించినది మరొకరికి భిన్నంగా ఉంటుంది.
2. శిక్షణ మండలాలను ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
మీరు నిర్మాణాత్మక శిక్షణకు కొత్తవారైనా లేదా వృత్తిపరమైన సైక్లిస్ట్ అయినా శిక్షణ జోన్‌లకు అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
"మీరు ఎంత మంచిగా పొందగలరో చూడడానికి మీరు ప్రేరేపించబడితే, మీ ప్రోగ్రామ్‌లో నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉండటం మరియు సైన్స్‌ను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం" అని వైద్య వైద్యుడు మరియు టీమ్ డైమెన్షన్ డేటా కోసం పనితీరు మద్దతు యొక్క మాజీ హెడ్ కారోల్ ఆస్టిన్ చెప్పారు.
ఇంటెన్సిటీ జోన్‌లు శిక్షణకు మరింత నిర్మాణాత్మకమైన మరియు ఖచ్చితమైన విధానాన్ని అనుసరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, మీ ఫిట్‌నెస్‌కు సంబంధించిన నిర్దిష్ట ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు మీరు లేదా మీ కోచ్ కాలక్రమేణా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడంలో సహాయపడేటప్పుడు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి మీ పనిభారాన్ని నిర్వహించవచ్చు.
మీ జోన్‌లను ఉపయోగించి శిక్షణ అనేది మీ శిక్షణను సమతుల్యంగా మరియు అదే సమయంలో నిర్దిష్టంగా ఉంచే విజయం-విజయం పరిస్థితి. శిక్షణా జోన్‌లను ఉపయోగించడం వల్ల మీ రికవరీ రైడ్‌లు లేదా అధిక-తీవ్రత విరామాల మధ్య రికవరీ పీరియడ్‌లు - మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీరు చేస్తున్న పనికి అనుగుణంగా మార్చడానికి తగినంత సులభం.
3. మీ శిక్షణ మండలాలను ఉపయోగించడానికి మూడు మార్గాలు
మీరు శక్తి లేదా హృదయ స్పందన పరీక్షను పూర్తి చేసి, మీ జోన్‌లను కనుగొన్న తర్వాత, మీ శిక్షణను తెలియజేయడానికి మరియు అంచనా వేయడానికి మీరు వాటిని అనేక మార్గాల్లో ఉపయోగించవచ్చు. ఉత్తమ శిక్షణా షెడ్యూల్ మీ జీవితం, రోజువారీ కట్టుబాట్లు మరియు రైడింగ్ లక్ష్యాల చుట్టూ రూపొందించబడిందని గుర్తుంచుకోండి.
● మీ శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందించండి
మీరు యాప్ లేదా కోచ్ సూచించిన దాని కంటే మీ శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందిస్తున్నట్లయితే, దాని గురించి అతిగా ఆలోచించకుండా ప్రయత్నించండి. దయచేసి దీన్ని సరళంగా ఉంచండి.
మీ శిక్షణా సెషన్‌లలో 80 శాతం (శిక్షణ సమయం మొత్తం కాదు) దిగువ శిక్షణా జోన్‌లలో (మూడు-జోన్ మోడల్‌ని ఉపయోగిస్తుంటే Z1 మరియు Z2) సులభతరమైన ప్రయత్నాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి మరియు Z3 లేదా మీ వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌కి మాత్రమే వెళ్లండి. మిగిలిన 20 శాతం సెషన్లకు.
● శిక్షణ ప్రణాళిక కోసం సైన్ అప్ చేయండి
ఆన్‌లైన్ శిక్షణ యాప్‌లు టైలర్-మేడ్ వర్కౌట్‌లను రూపొందించడానికి మీ జోన్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
శిక్షణా ప్రణాళికను అనుసరించడం గతంలో కంటే సులభం, విస్తృత శ్రేణి శిక్షణ యాప్‌లు ఇండోర్ సైక్లింగ్ కోసం రెడీమేడ్ ప్లాన్‌లను అందిస్తాయి. ఆ యాప్‌లలో Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad మరియు Wahoo సిస్టమ్ ఉన్నాయి.
X-ఫిట్‌నెస్ యాప్‌ను CHILEAF యొక్క వివిధ హృదయ స్పందన రేటు మరియు కాడెన్స్ సెన్సార్‌కి కనెక్ట్ చేయవచ్చు, ఇది నిజ సమయంలో సైక్లింగ్ సమయంలో హృదయ స్పందన డేటాను మరియు వేగం మరియు కాడెన్స్‌ను పర్యవేక్షించగలదు.
ప్రతి యాప్ సాధారణంగా అనేక లక్ష్యాలు లేదా ఫిట్‌నెస్ మెరుగుదలలను లక్ష్యంగా చేసుకుని శిక్షణ ప్రణాళికలను అందిస్తుంది. వారు మీ బేస్‌లైన్ ఫిట్‌నెస్‌ను కూడా ఏర్పాటు చేస్తారు (సాధారణంగా FTP పరీక్ష లేదా ఇలాంటివి), మీ శిక్షణా జోన్‌లను రూపొందించి, మీ వ్యాయామాలను తదనుగుణంగా రూపొందిస్తారు.
● సులభంగా వెళ్ళండి
ఎప్పుడు సులభంగా వెళ్లాలో తెలుసుకోవడం ఏదైనా శిక్షణా ప్రణాళికకు కీలకం. అన్నింటికంటే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు మరియు కోలుకున్నప్పుడు, మీరు రిపేర్ చేయవచ్చు మరియు బలంగా తిరిగి రావచ్చు.మీ పునరుద్ధరణ మరియు మీ ప్రయత్నాలకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి మీ శిక్షణా జోన్‌లను ఉపయోగించండి – అది విరామాల మధ్య లేదా రికవరీ రైడ్‌ల మధ్య విశ్రాంతి కాలాలు అయినా.
మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకున్నప్పుడు చాలా కష్టంగా వెళ్లడం చాలా సులభం. మరియు మీరు విశ్రాంతి లేకుండా కోలుకోవడం మరియు నెట్టడం మరచిపోతే, మీరు పూర్తిగా కాలిపోయే ప్రమాదం ఉంది.
పోస్ట్ సమయం: ఏప్రిల్-12-2023
