వేగవంతమైన హృదయ స్పందనకు రహస్యం: వ్యాయామం గుండెను ఎందుకు బలపరుస్తుంది?

పరిగెత్తిన తర్వాత మీ గుండె తీవ్రంగా కొట్టుకుంటున్నట్లు మీరు ఎప్పుడైనా భావించారా? ఆ "ధంప్" శబ్దం వ్యాయామానికి రుజువు మాత్రమే కాదు, మీ శరీరం మీకు పంపుతున్న ముఖ్యమైన సంకేతం కూడా. ఈరోజు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు మార్పుల ప్రాముఖ్యత మరియు శాస్త్రీయ వ్యాయామం ద్వారా మీ గుండెను ఎలా ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవాలో మాట్లాడుకుందాం.

1. హృదయ స్పందన రేటు: శరీరం యొక్క "ఆరోగ్య డాష్‌బోర్డ్"

హృదయ స్పందన రేటు (అంటే, నిమిషానికి హృదయ స్పందనల సంఖ్య) శారీరక స్థితిని కొలవడానికి ఒక ముఖ్యమైన సూచిక. సాధారణ వయోజనుడి విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు సాధారణంగా నిమిషానికి 60 మరియు 100 బీట్ల మధ్య ఉంటుంది, అయితే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారికి తక్కువ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు ఉండవచ్చు (ఉదాహరణకు, అథ్లెట్లు నిమిషానికి 40 నుండి 60 బీట్లకు చేరుకోవచ్చు). ఎందుకంటే వారి హృదయాలు మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటాయి మరియు ప్రతి బీట్‌తో ఎక్కువ రక్తాన్ని బయటకు పంపుతాయి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హృదయ స్పందన రేటులో మార్పులు

తక్కువ తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం (నడక వంటివి): హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50% నుండి 60% వరకు ఉంటుంది, ఇది వేడెక్కడానికి లేదా కోలుకోవడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

మితమైన తీవ్రత వ్యాయామం (వేగంగా పరిగెత్తడం మరియు ఈత కొట్టడం వంటివి): హృదయ స్పందన రేటు 60% నుండి 70% కి చేరుకున్నప్పుడు, అది హృదయనాళ ఓర్పును సమర్థవంతంగా పెంచుతుంది.

అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలు (స్ప్రింటింగ్ మరియు HIIT వంటివి): హృదయ స్పందన రేటు 70% నుండి 85% మించిపోతుంది, తక్కువ సమయంలోనే గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.

(చిట్కా: గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు అంచనా సూత్రం = 220 – వయస్సు)

1. హృదయ స్పందన రేటును పెంచడంలో వ్యాయామం యొక్క మూడు ప్రధాన ప్రయోజనాలు

1. గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరచి గుండెను "యవ్వనంగా" మారుస్తుంది.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల గుండె పంపింగ్ సామర్థ్యం పెరుగుతుంది, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది. ఎక్కువ కాలం పాటు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (పరుగు మరియు సైక్లింగ్ వంటివి) చేసే వ్యక్తులకు బలమైన గుండె కండరాలు మరియు సజావుగా రక్త ప్రసరణ ఉంటుంది.

2. జీవక్రియను వేగవంతం చేయండి మరియు కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చండి

హృదయ స్పందన రేటు "కొవ్వును కాల్చే జోన్" (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో దాదాపు 60% నుండి 70%) చేరుకున్నప్పుడు, శరీరం శక్తి కోసం కొవ్వు వినియోగానికి ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది. అందుకే 1 నిమిషం పాటు పరుగెత్తడం కంటే 30 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయడం కొవ్వు తగ్గడానికి ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

3. ఒత్తిడిని తగ్గించి మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచండి

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు పెరగడం వల్ల మెదడు ఎండార్ఫిన్‌లను (సహజ నొప్పి నివారణ మందులు) విడుదల చేయడానికి ప్రేరేపిస్తుంది, దీనివల్ల ప్రజలు సంతోషంగా ఉంటారు. అదే సమయంలో, మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా అటానమిక్ నాడిని నియంత్రిస్తుంది మరియు ఆందోళన మరియు నిద్రలేమి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

1. వ్యాయామానికి మార్గనిర్దేశం చేయడానికి హృదయ స్పందన రేటును శాస్త్రీయంగా ఎలా ఉపయోగించాలి?

1. మీ "లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు జోన్" ను కనుగొనండి

కొవ్వును కరిగించే పరిధి: గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60%-70% (కొవ్వును తగ్గించడానికి అనుకూలం)

కార్డియోపల్మోనరీ బలపరిచే పరిధి: గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 70%-85% (ఓర్పును పెంచడానికి అనుకూలం)

(స్మార్ట్‌వాచ్ లేదా హృదయ స్పందన పట్టీతో రియల్-టైమ్ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించవచ్చు.)

2. అధిక వ్యాయామం మానుకోండి.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఎక్కువసేపు హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 90% మించి ఉంటే, అది తలతిరగడం మరియు ఛాతీ బిగుతుగా అనిపించడం వంటి ప్రమాదాలకు కారణం కావచ్చు. ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, అవి క్రమంగా కొనసాగాలి.

3. విభిన్న శిక్షణ

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (పరుగు మరియు ఈత వంటివి) కార్డియోను మెరుగుపరుస్తాయి.రక్తనాళము ఓర్పు

బల శిక్షణ (వెయిట్ లిఫ్టింగ్, బాడీ బరువు శిక్షణ) గుండె కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది

ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును సమర్థవంతంగా పెంచుతుంది.

IV. త్వరిత క్విజ్: మీ గుండె ఆరోగ్యంగా ఉందా?

ఈ సులభమైన “విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు పరీక్ష”ని ప్రయత్నించండి:

ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత, ఒక నిమిషం పాటు కదలకుండా పడుకుని, మీ మణికట్టు లేదా కరోటిడ్ ధమని యొక్క నాడిని కొలవండి.

వరుసగా మూడు రోజుల సగటు విలువను నమోదు చేయండి.

✅ ✅ సిస్టంనిమిషానికి 60 బీట్స్ కంటే తక్కువ: అధిక గుండె సామర్థ్యం (క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వారిలో సాధారణం)

✅ ✅ సిస్టంనిమిషానికి 60-80 సార్లు: సాధారణ పరిధి

నిమిషానికి 80 కంటే ఎక్కువ సార్లు: ఏరోబిక్ వ్యాయామం పెంచడం మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

1. చర్య తీసుకోండి మరియు ఈరోజు నుండి "మీ మనసుకు శిక్షణ ఇవ్వడం" ప్రారంభించండి!

అది చురుకైన నడక అయినా, యోగా అయినా లేదా ఈత అయినా, హృదయ స్పందన రేటు తగిన విధంగా పెరిగినంత వరకు, అది గుండెలోకి శక్తిని ఇంజెక్ట్ చేస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి: మీరు అతుక్కోగల క్రీడ ఉత్తమం!